Günde Kaç Kalori Almalıyım ?

0

Günlük alınması gereken kalori miktarı, yaşlara göre olması gereken kalori miktarı, kalori nedir,çalışan insanların alması gereken kalori miktarı ,ağır işte çalışanların alması gereken kalori miktarı

Günlük alınması gereken kalori miktari

Günlük almamız gereken kalori miktarı en sık karşılaştığımız sorunlardan biridir. Kalori nedir, iyi midir kötü müdür, kadın veya erkek için alınan kalori miktarı farklı mıdır, ve özellikle spor yapıyorsam veya kilo vermek için ne kadar kalori yakmak lazım gibi soruların hepsini cevaplayacağız.

Kalori Nedir ?

Kalori (calorie veya kısaltması cal), bir enerji birimidir. Kalori kelimesi latince “calor” yani ısı / sıcaklık kelimesinden gelir.

Enerji birimi olarak da kalori 1 gram suyu 1 derece ısıtmak için gerekli olan enerji birimidir. Halk arasında kalori kelimesi aslınca kilokalori’yi ifade eder (kcal). Yukarıdaki mantığa göre de 1 gram yerine 1 kg suyu 1 derece ısıtmak için gerekli olan enerji.

Kalori bir besinin içinde bulunan bir element değildir. Kalori bir besinin enerji değeri karşılığıdır. Yani kısacası her besinin içinde kalori vardır.

Burada dikkat edilmesi gereken husus ne kalorisi aldığınızdır. Protein veya lifli besinlerin kalorilerine ihtiyaç duyduğumuz kadar, yağdan gelen veya katkı maddelerinden gelen kalorilerden de kaçınılması gerekir.

Vucütları ile çalışanların alması gereken kalori

3000 Kalori
Vücutlarıyla çalışan kimselerin günde 3000 kadar kaloriye ihtiyaçları vardır. Bu da 80 gr protein, 70 gr ya, 500 gr karbonhidratla sağlanır.

Oturarak çalışanların Alması gereken kalori

2000 Kalori
Oturarak çalışanların günlük kalori ihtiyacı ortalama 2000 kadardır. Bu da 70 gr protein, 55 gr yağ, 400 gr karbonhidratla sağlanır.

Ağır işte çalışanların alması gereken kalori

4.000 Kalori
Ağır işlerde çalışan kimselerin ise kalori ihtiyaçları 4.000’e yakındır. Bu da 90 gr protein, 90 gr yağ, 700 gr karbonhidratla sağlanır.

ABD Sağlık Bakanlığı 20–24 yaş grubundaki kadınların günde 2.000 kalori almasını ve 25 yaşında bulunan 1.800 kaloriye düşürülmesini tavsiye ediyor.

Yaşa Göre Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı

4 – 12 Yaş

Çocuklarda günlük enerji ihtiyacının yüzde 60’ının karbonhidratlardan, yüzde 20’sini proteinlerden, diğer yüzde 20’sini de yağlardan karşılamalıdır. Çocuklar günlük 1600 ile 1800 arası kaloriye ihtiyaç duyarlar.

12 – 20 Yaş

Yaz dönemlerinde 12 ile 20 yaş arasındaki insanların kalori miktarı, günlük alınması gereken kalori miktarını aşabilmektedir. Peki günlük kalori ihtiyacı kaçtır? günlük kalori ihtiyacı, 1800 – 2000’dir.

20 – 24 Yaş

Sağlık bakanlığına göre 20 ve 24 yaş arasındaki insanların günlük 2000 kalori alması tavsiye ediliyor. Eğer egzersiz yaparlarsa, aktivitenin yorucu olup olmamasına bağlı olarak ekstra olarak 200 – 400 kalori alabilirler.

20 – 40 Yaş

Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan 20 ile 40 yaş arasındaki insanlar, günde 2400 kalori almalıdır. Fakat insanların çoğu bu miktardan fazlasını almaktadır.

40 – 51 Yaş Üstü

40 ile 51 yaş üstü insanlar, günlük 1600 ile 2000 arasında kalori almalıdır. Bu durum bazen değişiklik gösterebilir fakat her şeyin azı karar çoğu zarardır.


• Eğer egzersiz yaparlarsa, aktivitenin yoruculuğuna bağlı olarak ekstra 200–400 kalori alabilirler.

• Grafik, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kadınların genellikle tavsiye edilenden daha fazla kalori aldıklarını gösteriyor.

• Fakat kadınların aldığı ortalama kalori miktarı hafif veya aktif egzersiz ihtiyacının altında kalıyor.

• Hareketsiz yaşam tarzına sahip 20–40 yaş arasındaki erkekler günde 2.400 kalori almalı ama erkeklerin çoğu bundan fazlasını alıyor.

• Erkekler genellikle, aktif bir kişi için tavsiye edilen miktardan çok daha az kalori alıyor. Sık sık egzersiz yapan 20 yaşındaki bir erkek için ortalama kalori tüketimi tavsiye edilenden 400 kalori daha az.

Kalori ve Zayıflamak

Zayıflamak matematiksel bir olgudur. Her besinden belirli miktarda kalori alırsınız. Her hareketlilikte ise belirli miktarlarda kalori yakarsınız. Yaktığınız kalori aldığınız kaloriden fazla ise zamanla kilo verirsiniz; tersi ise kilo alırsınız. Bu yüzden beslenmeniz yaptığınız spor kadar önemlidir.

Kadın veya Erkek İçin Alınması Gereken Kalori Miktarları Farkı

Vücudun kalori ihtiyacını anlamak için BMR (Basal Metabolic Rate) yani Bazal Metabolik Değer’in hesaplanması gerekir. BMR vücudumuzun asgari ihtiyacı olan kalori sayısıdır. Aktivite düzeyine göre, örneğin spor yaptıkça, bu ihtiyaç artar.
BMR hesabında cinsiyet kadar, yaş, kilo, ve boy’da önemli faktörlerdir.

BMR hesabı için sadece yukarıda geçen 4 parametre (Cinsiyet, Yaş, Kilo ve Boy) ile en doğru formülün hesapları 1900 lerin başından beri devam etmektedir. 1990’larda günümüzde kullanılan doğruya en yakın formül keşfedilmiştir:

Erkekler için

BMR = 10 x Kilonuz (kg) + 6.25 x Boyunuz (cm) – 5 x Yaşınız (yıl) + 5

Kadınlar için

BMR = 10 x Kilonuz (kg) + 6.25 x Boyunuz (cm) – 5 x Yaşınız (yıl) – 161

Yani anlayacağınız kilo ve yaş veya boydan bağımsız kadınların erkeklerden daha az kalori ihtiyaçları vardır ve eğer ki aynı şeyi yer ise kadınlar daha hızlı kilo alırlar.

Paylaş:

Leave A Reply

Yorum onaylama sistemi etkin; yorumunuzun yayınlanması biraz zaman alabilir.