Havalar Isınırken Sizlerde Yaza Hazır Olmak ve Vücüdunuzu Toparlamak İçin Body Sporuna Başlamak İstiyor Ama Nasıl Başlayacağınızı Ve Hareketlerin Nasıl Yapılacağını Tam Bilmiyorsanız Bu Yazımız Tam Size Göre Adım Adım Fotoğraflarla Desteklenen Bu Yazımız İle Sizlerde Özel Ders Almadan Fitness Yapabilirsiniz
1. Bench Press
En Temel Göğüs Egzersizidir. Sehpaya Sırt Üstü Yatarak, Halter Çubuğu Göğse İndirilir Ve Kaldırılır. Bu Hareket Göğüs Kaslarını Kuvvetlendiren Ve Onlara Hacim Kazandıran En Önemli Egzersizdir. Bench Press Hareketi Sehpanın Farklı Şekillerde Kullanılmasıyla Göğüs Bölgesinin Ayrı Ayrı Çalıştırılmasına İmkan Tanır. Sehpa Yukarıya Kaldırılarak 30 Derecelik Bir Eğim İle Bench Press Yapılırsa Üst Göğüs Kasları Çalışır. Sehpa Aşağı Doğru 30 Derece Bir Eğim Verilerek Bench Press Yapılırsa Alt Göğüs Kasları Çalıştırılır. Sehpanın Eğimli Çalışılması Küçük Kasların Çalıştırılmasına Örnektir.
2. Leg Curl
Arka Bacak İçin Ve Kalça Kasları İçin Kullanılır. Öne Doğru Uzanılarak, Makinenin Topukların Yardımıyla Kaldırılması Temeline Dayanır. Zorlayıcı Ve Etkili Hareketlerden Biridir. Kalçadaki Kasların Kasılması İle Poponun Dik Görünmesi Sağlanır. Ayrıca Arka Bacaktaki Kasların Büyümesi Bacağı Daha Kalın Ve Estetik Gösterir.
3. Over Head Press
Bu Hareket Doğrudan Omuz Kaslarını Ve Nispeten Trapez Kasını Çalıştırır. Ayakta Ya Da Oturarak Yapılabilir. Halter Çubuğu Omuz Hizasına Kadar İndirilir Ve Kollar Tam Açılana Kadar Yukarıya Doğru Kaldırılır. Yavaşça Geri İndirilir. Bu Hareket Kafanın Önünde Veya Arkasında Yapılabilir. Arkada Yapıldığı Zaman Dikkatli Olunmalıdır. Omuzlar Geriye Doğru Gergin Olacağı İçin Kontrolsüz Yapılırsa Sakatlığa Sebep Olabilir. Omuz Kasları Yoğun Kaslardır Ve Bu Kasları Çalıştırmak Oldukça Yorucudur.
4. Dambıl Fly Ve Reverse Dambıl Fly
Fly Hareketi İki Adet Dambılla Yapılan Harekettir. Fly Hareketinde Kollar İki Yana Açıldığı İçin Bu Adı Almıştır. Göğüs Kaslarını Çalıştırmak İçin Sehpaya Sırt Üstü Yatarak, Elde Dambıllar, Dirsekler Kilitli Şekilde Kollar Yukarı Uzatılarak Göğüs Üstünde Birleştirilir. Kollar İki Yana Açılır Ve Tekrar Başlangıç Konumuna Dönülür.
5. Reverse Dambıl Fly,
Fly Hareketinin Ters Şekilde Yapılmasıdır. Sırt İçin En İyi Egzersizler Arasındadır. Hareketi Yaparken Dizler Hafif Kıvrık Şekilde Ayakta Durulur. Ellerinize Pet Şişe Ya Da Ağırlık Yapacak Nesneler Alınabilir. Eller Önde Diz Hizasında Birleşik Vaziyette Harekete Başlanır. Vücut Sabit, Dirsekler Kırılmadan Kollar İki Yana Doğru Açılır. Sonra Tekrar Başlangıç Pozisyonuna Dönülür. Hareketi Yaparken Dirseklerin Kilitli Olmasına Dikkat Edilmelidir.
6. Ağırlıklı Squat
Halter Çubuğunu Omuz Önünde Veya Arkasında Olacak Şekilde Tutarak Çömelme Hareketidir. Bacak Ve Kalça Kaslarını Çalıştıran Harekettir. Tek Hareket İle Çok Fazla Bölgeyi Çalıştırmayı Sağladığı İçin Ayrıca Verimlidir. Bir Bacak Öne Atılarak Yapılan Şekli De Bulunur. Bacak Öne Atılınca Kalça Ve Bacak Kasları Daha Çok Çalıştırılmış Olur.
7. Lat Pyll Down
Bu Makinenin Mantığı Barfiks Çekerken Kullanılan Kanat Ve Sırt Kaslarını Çalıştırmaktır. Barfiks Çekerken Zorlanan Kişilerin Kaslarını Geliştirebileceği Makinelerden Biridir. Kendi Ağırlığını Kaldırabilecek Seviyeye Gelen Kişilerin Barfiks Çekmesi Tavsiye Edilir. Bu Seviyenin Üstüne Çıkanların İse Dizlerini Makineye Bağlamak Suretiyle Kendi Ağırlığından Fazlasını Kaldırarak Kanat Ve Sırt Kaslarının Çalıştırabilmesini Sağlamaktadır.
8. Leg Press
Ağırlıkların 45 Derece Eğimli Şekilde Durduğu Demir Dirseklerin Alt Tarafına Bacakları Yukarı Kaldırmak Suretiyle Oturularak Yapılır. Yanlardaki Güvenlik Klipsleri Açılarak Ve Bacaklar Gevşetilerek Ağırlık Üzerinize Gelir. Ardından İtilerek Başlangıç Seviyesine Getirilir. Hareket Bacak Ve Kalça Kaslarını Çalıştırır. Squat Egzersizinin Ters Yapılması Mantığına Dayanır. Böylece Bel Ve Diz Bölgesine Daha Az Yüklenilir. Bel Desteği Önemlidir Ve İyi Yerleşilmelidir. Ağırlığı Düşürme Endişesi Olmadan Yüksek Ağırlıklarda Bacak Çalışmayı Mümkün Kılar.
9. Barbel Curl Ve Dambıl Curl
Ön Kol Kaslarını Çalıştıran Bu İki Hareket Halter Çubuğu Ya Da Dambıllar İle Yapılabilir. Biceps Adı Verilen Ön Kol Kaslarıyla Birlikte Göğüs Kaslarını Ve Bilek Kaslarını Da Kuvvetlendirir. Bu Hareket Ayakta Ya Da Oturarak Yapılabilir. Ayakta Yapıldığı Zaman Çalıştırdığı Kas Grubu Daha Fazla Olmaktadır. Oturma Pozisyonunda Ve Özellikle Dirsekler Altına Sehpa Konularak Yapılan Şekli Kollardaki Daha Küçük Kaslara Odaklanmayı Ve Sadece Bu Kaslardan Güç Almayı Mümkün Kılar.
10. Mekik Ve Crunch
Göbek Yağları Ve Karın Kasları İçin Yapılan Hareketlerden Olan Mekik Ve Crunch Hareketi Bu Bölgedeki Kasları En Etkili Çalıştıran Hareketlerdir. Karın Kasları Küçük Hacimli Kaslardır. Asıl Görevleri Vücudun Dik Durmasını Sağlayan Bu Kaslar Ayrıca Vücuda Sağlamlık Kazandırır. Farklı Versiyonları Olan Mekik İle Yan Karın Kasları Ve Bel Kasları Da Çalıştırılabilir. Hareket Yapılırken Omurgayı Fazla Zorlamamaya Dikkat Edilmelidir.
